平日5日の献立は、主菜の型を曜日で固定し、副菜と汁物は型で回し、料理名だけを毎週選ぶと、ぐっと決めやすくなります。
1週間の献立の決め方で迷う方ほど、レシピを5つ考える前に、決める項目を「固定・半固定・自由」の3つに分けてみてください。考える量そのものが減ります。
フルタイムで働きながら子どもを育てている私も、夕方のスーパーで売り場を何周もして、結局いつもと同じものをかごに入れる日がよくありました。
この記事では、自治体の保健センター、国の指針、食品メーカー、料理研究家が公開している献立の考え方を読み比べ、疲れた平日でも崩れにくい形だけを残して組み直しています。
平日5日の献立の立て方とは？「固定・半固定・自由」の3分類で考える
3分類とは、固定＝曜日ごとの主菜の型、半固定＝副菜と汁物の組み合わせの型、自由＝その週の料理名や特売品のことです。
毎週考えるのは「自由」の欄だけにして、あとは型に任せる。これが平日5日の献立をラクにするいちばんの近道です。
「今日何作る」がつらいのは、毎日ひとりで会議を開いているから
料理そのものより、「何を作るか決めること」のほうがつらい。そう感じている方は少なくないと思います。
献立を決めるときは、冷蔵庫の中身、家族の好み、昨日との重なり、予算、栄養のことを、頭の中で同時に並べています。
献立アプリ「Onoché（オノシェ）」のコラムでも、こうした小さな判断の積み重ねが疲れのもとになる、という趣旨の説明がありました。
いわば、毎日の夕方に小さな会議をひとりで開いているようなものです。
この記事でお伝えしたいのは、その会議を週に1回へまとめ、しかも議題を減らしておく方法です。
3つの欄に何が入るのか
公開されている献立の考え方をいくつも読み比べていて、私がいちばん腑に落ちたのがこの分け方でした。
- 固定：曜日ごとの主菜の型（魚の日・肉の日・卵と大豆製品の日など）。一度決めたら、しばらく見直さない
- 半固定：副菜と汁物の「型」（ゆで野菜＋和えるだけ、在庫の野菜2種の味噌汁など）。中身はその日の冷蔵庫で決まる
- 自由：その週の具体的な料理名、特売品、家族のリクエスト。毎週考えるのはここだけ
固定の欄は、家でいえば柱のようなものです。柱さえ立っていれば、家具（料理名）は毎週入れ替えても家は崩れません。
7日分ではなく「平日5日」にする理由
料理研究家の上島亜紀さんは、レタスクラブのWeb記事の中で、献立を立てるのは月〜金の平日5日分でよい、という趣旨の話をしています。
残業で作れなかった日や、家族の体調でうどんに変わった日があっても、使いそびれた食材を週末に回せるからです。
土日を余白にしておけば、外食やホットプレートの日も「計画を崩した」ことにはなりません。
私はこれを読んで、7日分のマスを全部埋めようとして毎回途中で手が止まっていた理由が、ようやく分かった気がしました。
平日の献立の合格ラインは？主食・主菜・副菜を毎食そろえなくていい理由
献立の基本形は「主食・主菜・副菜（＋汁物）」ですが、毎食すべてを手作りでそろえなくていい、という考え方は国の指針にも食品メーカーの情報にも見られます。
ここを先に知っておくと、ローテーションの「合格ライン」を無理のない高さに置けます。
国と自治体が示している「目指す形」
厚生労働省と農林水産省が作った「食事バランスガイド」は、1日に何をどれだけ食べるとよいかを、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の組み合わせとして、コマの形のイラストで示しています。
これを1食ずつの献立に落とし込むと、札幌市豊平区の保健センターが献立の立て方のポイントとして挙げている、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるという形になります。
主菜とは、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を中心にしたおかずのことです。
キユーピーの食育ページでも、主食に汁物1品とおかず2品（主菜と副菜）を組み合わせた形を「一汁二菜」と呼び、基本の型として紹介しています。
それでも「毎食完璧に」とは、どこにも書かれていない
食事バランスガイドは「1日」の目安を示したもので、1食ずつ満点を取ることを求めているわけではありません。
キユーピーのページでも、1日で整えるのが難しければ数日から1週間の単位で調整する考え方や、総菜・レトルト・冷凍食品を活用してもよいという考え方が紹介されていました。
正直に言うと、私は長いあいだ「一汁三菜をそろえられない日は失格」だと思い込んでいました。
でも国の指針から食品メーカーのページまで並べて読んでいくと、どこにも「毎食完璧に」とは書かれていなかったんです。
疲れた日の「最低ライン」は3つだけ
味の素パークの献立ページでは、すべてをそろえるのが難しいときは、たんぱく質のおかず、色とりどりの野菜、具だくさんの汁物をそろえるのがポイント、という趣旨で説明されています。
上島さんも、品数にこだわるより汁物を大事にすること、ワンプレートに汁物を添える形でもよいことを話しています。
たとえば、豚肉と根菜をたっぷり入れた汁物と、ごはん、それにミニトマト。
この組み合わせなら、「たんぱく質」「野菜」「汁物」の3つに一応チェックが入ります。
この最低ラインを持っておくと、ローテーションの型どおりにできなかった日でも「今日はこれで合格」と自分に言えるようになります。
献立のローテーションはどう組む？「固定」する主菜の型の決め方
ローテーションは「魚の日」を最初に置き、残りを肉・卵・大豆製品で埋めていくと迷わず組めます。
ここで決めた型が、3分類の「固定」の欄になります。
最初に「魚の日」を置き、ゴミの収集日も考えに入れる
上島さんがすすめているのは、まず魚の日から決める方法です。
鮮度が気になる魚は、買い物をした直後の曜日に置くと使いやすいからです。
あわせて、ご自宅のゴミの収集日を考えに入れることも挙げられていました。
魚の生ごみのにおいが気になる季節は、収集日の前日に魚の日を置くと、台所で過ごす時間が少し快適になります。
献立の記事でゴミの日まで考えるという視点は珍しく、私はここを読んで、献立は料理の計画というより「暮らしの段取り」なんだと見方が変わりました。
肉・卵・大豆製品を曜日に振り分ける
上島さんのWeb記事では、例として月曜と木曜を魚、火曜と金曜を肉、真ん中の水曜は日持ちする大豆製品や卵、という組み方が紹介されていました。
愛媛県厚生連健診センターも、毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれか1つを献立に入れることをすすめています。
主菜の食材を曜日で振り分けておくと、「昨日も鶏肉だったかな」と思い出す手間そのものがなくなります。
記憶に頼らず、仕組みに覚えてもらうイメージです。
平日5日のローテーション例（木曜と金曜を変えた理由）
ここまでの考え方をもとに、共働き家庭向けに少し手を加えた型が、次の表です。
| 曜日 | 主菜の型（固定） | 料理名の例（自由） | 考え方 |
|---|---|---|---|
| 月 | 魚の日 | 焼き鮭、さばの味噌煮 | 週末の買い物直後で鮮度がよい |
| 火 | 肉の定番の日 | 生姜焼き、鶏の照り焼き | 家族が食べ慣れた味で安心 |
| 水 | 卵・大豆製品の日 | だし巻き卵、厚揚げの煮物、豆腐チャンプルー | 日持ちする食材で週の真ん中を支える |
| 木 | ひき肉の日 | そぼろ丼、肉だんご | 冷凍しておいたひき肉で買い足しがなくても回る |
| 金 | 冷蔵庫リセットの日 | 残り野菜の炒め物、カレー | 半端な食材を使い切って週末へ |
上島さんの例では木曜も魚でしたが、平日の中頃に魚を買いに行けない家庭も多いと思い、ここでは木曜を「ひき肉の日」に置き換えています。ひき肉は週末にまとめて買って小分け冷凍しておけるので、中日に買い物へ行けなくても型が崩れません。
金曜の「冷蔵庫リセットの日」は、Onochéのコラムで紹介されていた考え方を取り入れたものです。
週の終わりに中途半端な食材を片づけておくと、週末の買い物を気持ちよく始められます。
ワンパターンで飽きないための工夫
ローテーションで多くの方が心配するのが、「毎週同じで飽きないか」という点だと思います。
上島さんも、毎週同じ献立を繰り返すと作るほうが飽きてしまうので、パターン化するならジャンルで、という趣旨の話をしています。
つまり固定するのは料理名ではなくジャンル（型）です。
「火曜は肉」と決めておけば、生姜焼きでも豚こまのケチャップ炒めでも、その週の気分で選べます。
それでも飽きてきたら、味付けの方向だけを週ごとに変える方法もあります。
- 今週は「しょうゆ・みりん」の和風週
- 来週は「ケチャップ・ソース」の洋風週
- その次は「ごま油・オイスターソース」の中華風週
型と食材は同じでも、味の方向が変わるだけで食卓の印象はずいぶん変わります。
副菜と汁物はどう決める？「半固定」の型で考える量を減らす
副菜と汁物は、料理名ではなく「組み合わせの型」を2〜3個持っておき、その日の冷蔵庫の野菜を当てはめるだけにします。
ここが3分類の「半固定」の欄です。
副菜は「和えるだけ・のせるだけ」の型を持つ
副菜は毎回考えず、自分の定番パターンをいくつか持っておくと楽になります。
- ゆでた（レンジ加熱した）野菜＋和えるだけの調味料
- 豆腐＋ねぎや鰹節などの薬味
- カニカマやちくわなどの加工品＋残り野菜の塩もみ
最後の組み合わせは、上島さんが紹介していた「手間なし副菜」の考え方です。
加工品にはもともと味がついているので、和えるだけで一品になります。
主菜を火にかけている間に仕上がるものを選ぶと、夕食の準備時間そのものが短くなります。
汁物は「在庫の野菜を2種類」と決めておく
汁物も「冷蔵庫にある野菜を2種類入れる」とだけ決めておけば、レシピを調べる必要すらありません。
具だくさんにしておけば、さきほどの「最低ライン」の野菜と汁物を一度に満たせます。
使いかけの玉ねぎ、半分残ったにんじん、しなびかけた小松菜。
こうした食材の受け皿として汁物を使うと、金曜のリセットの日もずいぶん楽になります。
副菜は主菜の「反対側」を選ぶ
ローテーションで食材の偏りは防げますが、調理法と味の偏りは別に気をつける必要があります。
札幌市豊平区のページでは、揚げる・炒める・油をひいて焼くといった調理法が重なると油の量が増えやすく、かといって油をまったく使わないのも偏る、という趣旨で説明されています。
愛媛県厚生連健診センターでは、主菜が油を使った料理なら副菜はお浸しや酢の物、あっさりした主菜の日は油を使った副菜を合わせてもよい、という組み合わせが紹介されていました。
上島さんも、主菜が濃い味なら副菜は薄め、主菜が茶色っぽければ副菜で赤や緑を足すことを挙げています。
まとめると、副菜は調理法・味・色のどれかで主菜の反対側を選べば迷いません。
色については、ミニトマトやブロッコリーを冷蔵庫に置いておくだけで、だいたい片づきます。
1週間の献立はどう決める？週1回の献立会議の進め方
週1回の献立会議は、「在庫確認→主菜5つを型に当てはめる→足りない食材を書き出す」の順番で進めます。
この順番を守ると、レシピ検索に時間を吸い取られにくくなります。
ステップ1：冷蔵庫と食品庫の在庫から始める
最初にやるのは、レシピ探しではなく在庫の確認です。
Onochéのコラムでも上島さんの手順でも、まず冷蔵庫や保管庫を見て、先に使いたいものを把握するところから始めていました。
使いかけの野菜、期限が近い食品、冷凍庫で眠っているお肉。
ここから組み立てると、食材の無駄が減り、買う量も自然と少なくなります。
ステップ2：主菜を型に当てはめ、その日の忙しさも書き込む
次に、曜日の型に具体的な主菜を当てはめていきます。
在庫で使いたいものがあれば、それが入る曜日に優先して置きます。
上島さんは、主菜が決まったら調理法も考えるとよいと話していて、時間のある日は煮込み、忙しい日はレンジやオーブンに任せる料理、という分け方を紹介していました。
ここに「その曜日の自分の忙しさ」を書き添えておくと、型がさらに崩れにくくなります。記入例は、こんな形です。
- 月（魚の日／帰宅が早い）：さばの味噌煮、ほうれん草のお浸し、豆腐とねぎの味噌汁
- 火（肉の日／残業の可能性あり）：鶏の照り焼き（朝に漬けておく）、ちくわときゅうりの和え物
- 水（卵・大豆製品の日／一番疲れている）：厚揚げの煮物、ミニトマト、具だくさん汁
- 木（ひき肉の日／買い足しなし）：そぼろ丼、小松菜のごま和え
- 金（リセットの日）：残り野菜のカレー
太字の型は毎週同じで、料理名だけが入れ替わる、というのがポイントです。
ステップ3：買い物リストと献立リストを両方持っていく
主菜が決まったら、足りない食材だけを書き出して買い物リストにします。
上島さんがすすめていたのは、買い物リストと一緒に献立リストも持っていくことでした。
献立が手元にあれば、予定していた豚肉が高い日に「同じ肉の日だから鶏むね肉でもいい」とその場で判断できます。
買い物リストだけだと「これ何に使うんだっけ」となりやすいので、この2枚持ちはとても実用的だと感じました。
会議を短くする「前の週のメモ」
うまく回った週の献立メモは、捨てずにとっておくのがおすすめです。
型が同じなので、数週間前のメモをそのまま写すだけで1週間が埋まることもあります。
「今週は考える元気がない」という週ほど、過去の自分が書いたメモに助けてもらえます。
共働き・少人数世帯ではどう変える？世帯に合わせた型の変形
ローテーションの骨組みは同じでも、世帯の人数や働き方によって、型の細かさは変えたほうが続きます。
ここでは、よくある3つの状況に分けて考えてみます。
共働き・子育て世帯：「忙しさの軸」を型に混ぜる
共働きで子どもがいる家庭では、食材の軸だけでなく「調理にかけられる時間」の軸も型に入れると崩れにくくなります。
- 帰宅が遅くなりやすい曜日＝朝に漬けるだけ、レンジに任せる料理
- 習い事の送迎がある曜日＝丼ものや一皿で済む料理
- 比較的余裕のある曜日＝煮込みや魚の下処理
子どもが食べられるものが限られている時期は、主菜の型ごとに「この子が食べる料理」を2〜3個メモしておくと、会議がさらに短くなります。
2人暮らし・一人暮らし：「2日で1つの主菜」にする
少人数の世帯では、5日分の主菜を毎日作ると、食材が余りやすくなります。
その場合は、1つの主菜を2日で食べ切る型にすると無理がありません。
たとえば「月火は魚」「水木は肉」「金はリセット」のように、型を3つに減らしてしまう方法です。
2日目は焼き鮭をほぐして混ぜごはんに、生姜焼きを丼に、と「自由」の欄で形を変えれば、同じものが続く感じも和らぎます。
家族に「リクエスト枠」を渡す
上島さんは、家族に食べたいものをリクエストしてもらう日を作る方法も紹介していました。
「金曜は子どもが選ぶ日」「水曜はパートナーが決める日」のように決めておくと、考える負担が分散されます。
リクエストで決めるのは主菜だけにして、副菜はいつもの型で十分です。
ひとりで全部抱えなくていい、という仕組みを、型の中に最初から入れておくイメージです。
献立が崩れたらどうする？「3日＋2日」と「1日スライド」の使い分け
計画どおりにいかない週は、どの家庭にもあります。だからこそ、最初から「崩れても戻れる形」を選んでおくのが大切です。
公開されている方法のうち代表的なのが、上島さんの「3日＋2日」と、Onochéの「1日スライド」です。
「3日＋2日」：前半3日と後半2日に分けて中日に買い足す
上島さんは、5日分の献立をさらに前半3日と後半2日に分ける方法を紹介しています。
短い区切りで組んだほうが組み換えが楽で、特売品も取り入れやすくなるからです。
日持ちする根菜はまとめ買い、葉物やもやしなど傷みやすい食材は中日に買い足す、という分け方も紹介されていました。
「1日スライド」：崩れても「1日ずれただけ」と考える
Onochéのコラムでは、疲れた日は献立を入れ替えてよく、外食や総菜の日があっても計画が崩れたのではなく「1日ずれただけ」と考える、という趣旨のことが書かれていました。
この考え方を読んだとき、私はとても救われた気持ちになりました。
献立表は守るべき約束ではなく、迷わないための下書きです。
下書きなら、消して書き直してもいいんです。
どちらが合う？「崩れ方のクセ」で選ぶ
2つの方法を並べてみて、私は「どちらが正しいか」ではなく「どんな崩れ方をしやすいか」で選ぶのがよいと感じました。
- 3日＋2日が合う家庭：週の中頃に買い物へ行ける、葉物をよく使う、特売を活かしたい
- 1日スライドが合う家庭：平日に買い物へ行く時間がほとんどない、急な残業や子どもの発熱で予定が変わりやすい
買い物に行けるなら、中日に立て直しの機会がある「3日＋2日」が安心です。
買い物に行けないなら、食材を足さずに順番だけ入れ替えられる「1日スライド」のほうが現実的です。
「基本は1日スライド、どうしても余りそうなら中日に少しだけ買い足す」という組み合わせでも構いません。
考える元気もない週は、1枠だけ外に預ける
それでも「主菜を考えること自体がしんどい」週はあります。
そんなときは、固定の欄の1つ、たとえば一番疲れる水曜だけを、ミールキットや食材宅配に預けるという手もあります。全部を置き換えるのではなく、考える主菜を5つから4つに減らすイメージです。
献立と食材をまとめて任せられる平日5日分のタイプもあり、ヨシケイの公式ページではスマイリーミールの5日間の通常価格が4人用で11,000円、3人用で8,700円と案内されています（2026年10月上旬に確認）。
ただ、1枠だけのような少量の注文では、商品の値段より送料の割合が大きくなりやすい点に気をつけたいところです。Oisixの公式ページでは、定期会員・本州の送料が注文金額によって次のように段階的に案内されています（2026年10月上旬に確認）。
| 注文金額 | 送料 |
|---|---|
| 1,999円まで | 1,200円 |
| 2,000円〜 | 600円 |
| 4,500円〜 | 300円 |
| 6,500円〜 | 0円 |
税込か税抜か、クール便の扱い、地域による違いなどの細かな条件は、申し込み前に必ず各社の公式ページで確かめてください。価格や送料、お試しの内容は改定されることがあります。
近所のスーパーの特売を活かして食費を抑えたい方には、あまり向かないかもしれません。送料や手数料の仕組みは各社でかなり違うので、別の記事で詳しく並べて整理しています。
献立のローテーションが続かないのはなぜ？長く回すためのコツ
続かなくなる原因の多くは、型そのものより「失敗の数え方」と「献立表の見えにくさ」にあります。
ここを先に手当てしておくと、ローテーションは驚くほど長持ちします。
型どおりにいかなかった日を「失敗」と数えない
ローテーションが止まってしまう理由として多いのは、計画どおりに進まなかった日を「失敗」として数えてしまうことです。
5日のうち3日でも型どおりにできたら、それだけで夕方の迷いは確実に減っています。
残りの2日は、さきほどの「最低ライン」で合格にしてしまえばいいんです。
献立表は「探さずに目に入る場所」に置く
もうひとつは、献立表が見えにくい場所にあることです。
冷蔵庫のホワイトボード、ふせん、スマホのロック画面のメモなど、探さずに目に入る場所に、曜日と主菜名だけを書いておくのが続けやすい形です。
細かく書き込みすぎると、ずれたときに書き直すのが億劫になります。私自身、きっちり書いた表ほど、ずれた日に見るのがつらくなる気持ちがよく分かります。
余りそうな食材は、早めに冷凍へ逃がす
予定がずれて食材が余りそうなときは、傷む前に冷凍へ回すのも手です。
農林水産省の家庭向けページでは、家庭で冷凍した食品（ホームフリージング）は2〜3週間程度で使い切ることが目安として紹介されています（2026年10月上旬に確認）。
冷蔵のまま置いておく食材についても、厚生労働省の家庭の食中毒予防のページで、冷蔵庫は10℃以下に保つよう呼びかけられています（2026年10月上旬に確認）。
金曜のリセットの日に、冷凍庫の中身も一緒に見直すと、使い忘れが減ります。
疲れる曜日に「単品の日」を最初から置く
疲れがたまる週の中頃に、チャーハンや焼きそば、オムライスのような単品メニューの日を最初から入れておくのも、上島さんがすすめていた方法です。
「頑張れなかったから単品」ではなく、「最初から単品の日」と決めておく。
それだけで、同じ夕飯でも気持ちの重さがまるで違ってきます。
まとめ：平日5日の献立は「固定・半固定・自由」で考える量を減らす
平日5日の献立の立て方は、決める項目を3つに分けて、毎週考えるのを「自由」の欄だけにする形が、いちばん続けやすいと感じています。
- 固定：曜日ごとの主菜の型（魚の日・肉の日・卵と大豆製品の日・ひき肉の日・リセットの日）
- 半固定：副菜と汁物の型（和えるだけの副菜、在庫野菜2種の汁物、主菜の反対側を選ぶ）
- 自由：その週の料理名、特売品、家族のリクエスト
そのうえで、ご自分の状況に合わせて、こんなふうに選んでみてください。
- 考える回数を減らしたい方：まず主菜の型だけを曜日に置き、副菜は2〜3パターンに絞る
- 食材の無駄を減らしたい方：在庫確認から会議を始め、中日に買い物へ行けるなら「3日＋2日」にする
- 予定が変わりやすい方：買い足し前提にせず、「1日スライド」で順番だけ入れ替える
- 少人数の世帯の方：1つの主菜を2日で食べ切る型にして、2日目は形を変える
- 週の中頃に力尽きやすい方：水曜を単品メニューの日にするか、1枠だけ外に預ける
毎日の「今日何作る」は、あなたの段取りが下手だから生まれるのではありません。
考えることが多すぎる仕組みのせいです。
仕組みのほうを少しだけ整えて、夕方の心に小さな余白を取り戻していきましょう。
よくある質問
献立のローテーションは何週間分作ればいいですか？
最初は「曜日ごとの主菜の型」を1週間分作るだけで十分です。
具体的な料理名は毎週入れ替え、うまく回った週のメモを残しておけば、使い回せる献立が自然と増えていきます。
毎週同じパターンだと家族に飽きられませんか？
固定するのは料理名ではなく「魚の日」「肉の日」といったジャンルなので、中身は毎週変えられます。
それでも飽きてきたら、和風・洋風・中華風のように味付けの方向だけを週ごとに変えると、型を崩さずに変化をつけられます。
週末の作り置きと組み合わせてもいいですか？
組み合わせられます。作り置きは「半固定」の副菜の欄に入れると、平日の主菜づくりに集中しやすくなります。
ただし作り置きは日持ちに限りがあるので、週の前半に食べる分を中心にして、後半は和えるだけの副菜に切り替えると無理がありません。
結城紬
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